En cette période inédite de confinement, nos corps craignent encore plus la sédentarité que d’habitude. Mais qui a dit qu’il fallait se laisser aller sous prétexte que l’on ne sort quasiment pas de son domicile ?
Que vous habitiez une belle maison de campagne ou que vous soyez confiné dans un petit studio urbain, vous pouvez très bien mettre vos muscles à rude épreuve pour affiner votre silhouette pour l’été… 2021. Voici nos conseils pour vous équiper et vous remettre en forme dans le confort de votre domicile !
#1 Deux haltères et des disques de poids
Cet article est incontournable, puisqu’il vous permettra de travailler un large spectre de muscle selon plusieurs exercices. Si vous avez en plus un banc ajustable, vous allez vous régaler :
- Vous pourrez travailler vos pectoraux à travers les développés : couché, incliné et décliné, mais aussi avec l’exercice du Pull Over et des écartés plats et inclinés ;
- Vous pourrez également bien travailler vos épaules avec le développé militaire assis ou debout, les élévations frontales et latérales ainsi que l’exercice de l’oiseau ;
- Vous pourrez travailler vos dorsaux par le rowing et l’exercice de l’oiseau ;
- Vous pourrez également travailler vos bras avec les curls debout ou assis et vos triceps avec les développés couchés serrés ou encore les extensions aux haltères ;
- Pour vos membres inférieurs, privilégiez les fentes avant pour muscler le fessier et les squats aux haltères.
Pour viser l’hypertrophie musculaire, favorisez un travail avec des charges qui vous permettent de faire des séries de 6 à 12 répétitions.
#2 Les pompes… sans équipement particulier
Complétez le travail de vos pectoraux et de vos triceps avec des pompes en rythme lent. Faites des séries de 5 à 10 pompes en comptant 4 secondes pour la descente puis 4 autres secondes pour la remontée. Pour couvrir l’ensemble des muscles du torse, faites des pompes à plat sur le sol, des pompes avec vos pieds surélevés (sur votre lit par exemple) ainsi que des pompes avec les mains surélevées.
#3 Un tapis de fitness
Il vous permettra principalement de travailler vos abdominaux, mais aussi de poser vos haltères pendant l’entraînement pour éviter les bruits intempestifs des poids qui claquent contre le sol. Nous vous conseillons fortement de suivre l’entraînement « Abdos en 8 minutes » sur YouTube qui vous permettra de travailler toutes les portions de vos abdominaux sans équipement. Si vous arrivez à un certain niveau, vous pourrez utiliser une charge d’un à cinq kilos que vous serrerez dans vos bras en faisant des crunchs afin d’augmenter la résistance.
#4 Un vélo elliptique ou un vélo d’appartement
Le premier a le mérite d’être plus polyvalent que le second, même s’il répond parfaitement à l’objectif visé : travailler votre cardio. En effet, il est essentiel d’activer la circulation sanguine, de brûler des calories, de travailler votre endurance et de bouger l’ensemble du corps. Un bon vélo elliptique vous permettra également de vous échauffer pour éviter les blessures et prévenir les courbatures. C’est également une machine de musculation à part entière puisqu’elle vous permettra de travailler vos pectoraux, vos épaules, vos dorsaux et les membres inférieurs.
#5 Une plateforme vibrante ou un vibro shaper.
Le vibro shaper se compare à une plateforme de fitness qui met vos muscles à rude épreuves en quelques minutes. Si vous manquez de temps, vous pouvez simplement investir dans une bonne plateforme vibrante et oscillante. En vous mettant debout ou en position accroupie sur un vibro shaper, vous allez recevoir des vibrations et/ou des oscillations dans l’ensemble du corps, ce qui provoquera des dizaines de contractions et décontractions musculaires par seconde. Il suffit d’une petite quinzaine de minutes d’entraînement quotidien pour les mêmes résultats de longues séances de fitness en salle. Attention : commencez doucement, avec le programme de niveau « 1 » pour ne pas brusquer votre corps, surtout si vous découvrez à peine l’entraînement par les vibrations.